Die Effekte von Ausdauersport bei ADHS

Warum Ausdauersport bei ADHS so gut hilft

Viele Menschen mit ADHS kennen das: ständige Unruhe, hibbelige Beine und Probleme damit, sich zu konzentrieren. Medikamente sind eine Möglichkeit, aber immer mehr Betroffene entdecken den Sport – vor allem Ausdauersport – als echte Hilfe im Alltag. Doch warum funktioniert das so gut?

Regelmäßiger Ausdauersport kann ADHS-Symptome deutlich lindern

Was passiert im Gehirn bei Ausdauersport?

Regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen regt die Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter im Gehirn an. Diese chemischen Botenstoffe sind bei Menschen mit ADHS typischerweise vermindert. Besonders relevant sind Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

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Dopamin – der Glücksbotenstoff

Bei ADHS besteht grundsätzlich ein Dopaminmangel. Dies erschwert es, sich zu motivieren, konzentriert zu bleiben und Impulse zu kontrollieren. Ausdauersport erhöht nachweislich den Dopaminspiegel im Gehirn. Dadurch verbessert sich die Aufmerksamkeit deutlich und es fällt leichter, sich auf eine Tätigkeit zu konzentrieren und dabei zu bleiben. Schon eine moderate Trainingseinheit kann spürbare Veränderungen bewirken.

Besonders wertvoll ist der Dopaminanstieg nach dem Sport: Menschen mit ADHS berichten häufig, dass sie sich danach ausgeglichener und mental frischer fühlen. Regelmäßigkeit ist hierbei entscheidend, um langfristige Verbesserungen der Symptome zu erzielen.

Serotonin – für gute Laune und emotionale Stabilität

Serotonin wird häufig als Glückshormon bezeichnet. Es beeinflusst maßgeblich die Stimmung und unterstützt emotionale Stabilität. Gerade bei ADHS treten häufig Stimmungsschwankungen und Gereiztheit auf. Regelmäßiges Training steigert die Serotoninproduktion und wirkt somit stabilisierend und beruhigend.

Die erhöhte Serotoninproduktion durch Sport kann zudem Schlafstörungen reduzieren, die bei Menschen mit ADHS verbreitet sind. Dies schafft wiederum eine positive Spirale aus besserem Schlaf und gesteigerter emotionaler Stabilität.

Noradrenalin – Konzentration und Wachheit

Noradrenalin sorgt dafür, dass wir wach, aufmerksam und fokussiert bleiben. Bei ADHS ist dieser Botenstoff oft aus dem Gleichgewicht geraten. Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, Noradrenalin auf ein gesundes Level zu bringen und verbessert so die Konzentrationsfähigkeit nachhaltig.

Die gesteigerte Wachheit und geistige Klarheit, die durch erhöhtes Noradrenalin nach sportlicher Aktivität entsteht, unterstützt besonders bei Tätigkeiten, die viel geistige Ausdauer erfordern.

Der Parasympathikus – körpereigener Ruhepol bei ADHS

Ein weiterer entscheidender Vorteil von Ausdauersport ist die Aktivierung des Parasympathikus. Dieser Teil des autonomen Nervensystems sorgt für Ruhe, Regeneration und Entspannung.

Stress und innere Unruhe reduzieren

Menschen mit ADHS haben häufig einen überaktiven Sympathikus, der den Körper ständig in Alarmbereitschaft versetzt. Der Parasympathikus wirkt als Gegenspieler beruhigend und entspannend. Ausdauertraining stärkt gezielt diese parasympathische Aktivität und ermöglicht es Betroffenen, leichter abzuschalten und innere Anspannung loszulassen.

Regelmäßiges Training wirkt wie ein natürlicher Entspannungsmechanismus, der langfristig dabei hilft, alltäglichen Stress besser zu bewältigen.

Über die ADHS-Testung

Herzfrequenzvariabilität als Indikator für Entspannung

Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist ein zuverlässiger Marker für die Fähigkeit des Körpers, zwischen Anspannung und Entspannung flexibel zu wechseln. Eine höhere HFV weist auf eine gesunde parasympathische Aktivität hin. Studien zeigen, dass Ausdauertraining die HFV deutlich verbessert, was wiederum hilft, die ständige innere Unruhe bei ADHS effektiv zu reduzieren.

Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, stärkt nicht nur sein Herz-Kreislauf-System, sondern verbessert gleichzeitig seine Fähigkeit, innerlich zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.

Ausdauersport bei ADHS im Alltag – so gelingt der Einstieg

Ausdauersport bietet zahlreiche Vorteile, aber wie schaffen Sie es, regelmäßig dabei zu bleiben?

Beginnen Sie in kleinen Schritten

Starten Sie nicht zu ambitioniert. Schon kurze Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten reichen aus, um erste positive Effekte zu erzielen. Setzen Sie sich realistische Ziele, erhöhen Sie Ihr Pensum langsam und achten Sie darauf, dass der Sport Freude bereitet. Druck erzeugt nur unnötige Frustration.

Nutzen Sie feste Trainingszeiten

Menschen mit ADHS profitieren enorm von klaren Strukturen und Routinen. Legen Sie feste Tage und Zeiten fest, an denen Sie trainieren. Dies reduziert Entscheidungsmüdigkeit und erleichtert es, den Sport dauerhaft im Alltag zu etablieren.

Gesellschaft motiviert

Suchen Sie sich Gleichgesinnte, die mit Ihnen gemeinsam trainieren. Gemeinsames Sporttreiben steigert nicht nur die Motivation, sondern bietet auch soziale Unterstützung. Gemeinsames Training macht einfach mehr Spaß und hilft Ihnen, regelmäßig am Ball zu bleiben.

Erfolge bewusst wahrnehmen

Halten Sie Ihre Erfolge schriftlich fest, beispielsweise in einem Trainingstagebuch oder einer App. Sich kleine Fortschritte regelmäßig bewusst zu machen, erhöht nachhaltig die Motivation. Feiern Sie kleine Meilensteine und belohnen Sie sich für erreichte Ziele – dies stärkt Ihre langfristige Motivation.

Fazit: Warum Ausdauersport bei ADHS unbedingt empfehlenswert ist

Ausdauersport bietet zahlreiche positive Effekte bei ADHS. Neben der Steigerung von Konzentration und emotionaler Stabilität hilft regelmäßige Bewegung dabei, Stress und innere Unruhe zu reduzieren. Die Aktivierung des Parasympathikus spielt dabei eine zentrale Rolle und verbessert langfristig Ihre Lebensqualität deutlich. Probieren Sie es aus – Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken!

Literatur

Gapin, J., & Etnier, J. L. (2010). The relationship between physical activity and executive function performance in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(6), 753-763.

Mehren, A. et al. (2019). Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder–evidence and implications. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 6(1), 1-10.

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